Как улучшить качество сна?

Здоровый сон предполагает быстрое засыпание, ровное дыхание, легкое пробуждение и бодрость на протяжении дня. Но большое количество людей имеют проблемы со сном. Существует множество факторов, влияющих на его качество. Одним из самых важных является питание.

Каждый человек, который хоть немного задумывался о качестве питания, понимает, что рацион большинства людей очень далек от идеала. Люди потребляют слишком много полуфабрикатов, жирной пищи, консервов, сладостей и т. д. Даже у людей, которые стараются питаться правильно, могут быть огрехи, мешающие нормальному сну.

Режим питания для здорового сна

• Чтобы день прошел бодро, не стоит пренебрегать завтраком. Старайтесь питаться утром в одинаковое время – это необходимо для стабилизации биологических часов. Таким образом, организм получит сигнал, что пора просыпаться и становится активным.
• Продукты, дающие большую нагрузку на пищеварение (клетчатка, бобовые, мясо) и стимулирующие быструю активность (шоколад, пирожные) не желательно употреблять после обеда.
• Ужин важно планировать не позднее чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Для вечернего питания рекомендуется оставить легкие блюда – каши, тушеные или запеченые овощи, творог. Ложиться вскоре после ужина вредно, но если вы чувствуете ощутимый голод, можно сделать легкий перекус.

Рацион для здорового сна

Триптофан и мелатонин

Многие слышали о пользе аминокислоты – триптофан. Он вырабатывает мелатонин (гормон сна). Это вещество делает наш сон спокойным и крепким, омолаживает организм и дарит бодрость по утрам. Триптофан работает следующим образом: поступая в организм, он активизирует выработку серотонина (гормон радости). А последний превращается в мелатонин.

Днем образование мелатонина блокируется, поскольку триптофан активно вырабатывает серотонин, поддерживающий настроение, активность и бодрость. Но с наступлением темноты, серотонин начинает преобразовываться в мелатонин, вследствие чего возникает сонливость. Отсюда следует вывод, что необходимо есть больше продуктов с триптофаном.

Большое количество этой аминокислоты содержится в овсяной крупе, молоке, красном мясе, орехах, кунжуте, финиках, индейке, бананах, сыре, бобовых, арахисе, твороге. Важно знать, что триптофан плохо усваивается. Продукты с триптофаном рекомендуется употреблять вместе с углеводными продуктами (каши, хлеб, овощи, фрукты). Последние помогают вырабатываться инсулину, который способствует хорошей усвояемости триптофана. Также можно употреблять триптофан в чистом виде. Отличным источником является 5-гидрокситриптофан.

Таким образом, становится понятно, что для здорового сна необходимо не сидеть на диете, а обеспечить себе разнообразное и полезное питание. Составьте рацион на весь день и убедитесь, что вы не злоупотребляете слишком жирной, калорийной или сладкой пищей.

Витамины и микроэлементы

Существуют и другие вещества, играющие важную роль для здорового сна. К ним относится магний, витамины группы В и витамин D. Они гармонизируют нервную систему и обеспечивают быстрое засыпание.

Много магния присутствует в свежих овощах и фруктах зеленого цвета. Но он плохо усваивается из-за присутствия в этих продуктах фитина. Поэтому рекомендуется есть орехи и различные злаки. В них находится не так много магния, но зато он хорошо усваивается. Также ценный элемент можно получить из минеральной воды (1-2 стакана в день) и в виде чистого витамина, например, Магний Хелат.

Витамины группы В очень важны для нервной системы и полноценного сна. Самыми важными из них являются B1, B2, В5, В6 и В12. Много витаминов В1 и В2 находится в вегетарианской пище – отрубях, кашах, шпинате, грибах, хлебе, картофеле, сое, брокколи. А вот большое количество В6 и В12 содержатся в мясе, молоке, субпродуктах, желтках. Витамин В5 присутствует во всех натуральных продуктах. Все витамины группы В можно получить из полезного коктейля Smart Meal (витаминно-минеральный комплекс).

Витамин D также влияет на качественный сон. Он присутствует преимущественно в растительных маслах и рыбе. Стоит отметить, что витамин D продуцируется в организме самостоятельно. Для этого рекомендуется не пренебрегать прогулками и чаще бывать на солнце.

Напитки в питании

Напитки также влияют на наш сон и состояние. Стоит только вспомнить о бодрящем кофе, выпитом на ночь. Поэтому важно следить не только за своим рационом, но и за напитками.

Бодрящие напитки можно употреблять до 14.00-15.00. К ним относится алкоголь, кофе, кола, крепкий чай, горячий шоколад, зеленый чай, матча, какао, кудин, мате и т. д. Во второй половине дня лучше пить простую воду, кисломолочные напитки, молоко и успокаивающие травяные чаи (например, с липой, мятой, ромашкой). Многие слышали о том, что молоко с медом способствует хорошему засыпанию. На самом деле это миф. Но если вам нравится этот напиток – он действительно может помочь вам успокоиться психологически и настроиться на здоровый сон.

При наличии каких-либо заболеваний или нарушения сна, пить слишком много перед сном не следует. Здоровый человек сходит в туалет и быстро уснет, а человек, имеющий проблемы, может потом не сомкнуть глаз до утра.

Режим сна и питания очень связаны между собой. Поэтому пересмотрев свой рацион, вы сможете значительно улучшить качество сна. А спокойный здоровый сон – это прямой путь к хорошему внешнему виду, самочувствию и долголетию.