Для проведения полноценного анализа стратегии своего пищевого поведения, необходимо задать себе всего три вопроса: Что мы употребляем, сколько и каким образом. Давайте поговорим о правильном режиме питания и попробуем разобраться как же все-таки правильно употреблять пищу.
Аппетит к жизни. Полезная привычка - завтракать.
Здесь очень кстати вспоминается хорошая поговорка: "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу." На самом деле это очень верная стратегия пищевого поведения. Тем не менее большинство людей поступают совершенно иначе. Как правило утром есть совсем не хочется, в обед попросту не хватает времени, и только вечером можно устроить себе праздник. Есть определенная концепция, согласно которой наедаться вечером считается очень полезным, для снятия дневного стресса и хорошего сна. Но эти представления являются глубоко ошибочными, а для многих людей просто опасными.
Если каждый вечер наш организм будет поддаваться излишней нагрузке, в итоге это окажет на него разрушительное действие, а со временем неизбежно появление депрессии, дисбактериоза, атеросклероза, остеохондроза, аутоиммунных расстройств, ожирения, запоров, диабета, опухолей, аллергий. Как показывает опыт питания различных народов, поздний ужин оказывает на организм опасное действие, в то время как ранний завтрак очень полезен для здоровья. У англичан есть похожая поговорка: "Завтракай как король, обедай как лорд и ужинай как бедняк."
Противники завтрака твердо убеждены, что раз утром есть не хочется, совершенно ни к чему лишний раз перегружать свой организм. Конечно если наедаться каждый вечер, вам навряд ли будет хотеться завтракать. Вы можете полноценно позавтракать и пару раз поесть в течении дня, это позволит вам спокойно поесть вечером за пару часов до сна и держать свой рацион под контролем. Помните, что полноценный завтрак всегда спасает вас от вечерней программы неконтролируемого обжорства.
Врач-диетолог, Зиновий Белкин утверждает, что чем дольше вы сможете придерживаться правильного режима, тем легче будете его переносить впоследствии. При правильном режиме питания, организм будет переключаться на мобилизацию жировых запасов вечером и ночью. Это происходит благодаря стимуляции выработки гормона роста, что является основой здоровья и молодости организма. Считается, что аппетит приходит во время еды, а аппетит к завтраку и здоровой жизни - во время ночного голода.
Люди, которые придерживаются верной стратегии пищевого поведения, спустя некоторое время с удивлением отмечают удивительные перемены. У них улучшается самочувствие, повышается стрессоустойчивость, сон приходит в норму. Помимо этого, замечается уменьшения в потребности пищи и похудении.
Благодаря полноценному завтраку, организм просыпается, оживает и заряжается энергией. Пусть это будет не тяжелый завтрак, но насыщенный. Привычка есть по утрам защитит ваше здоровье и значительно продлит жизнь. Многие исследователи придерживаются именно этой теории.
Стоит упомянуть, что люди, которые правильно завтракают, гораздо меньше подвержены появлению избыточного веса. Об этом заявили ученые на первом международном конгрессе "Иммунитет и болезни" в Москве в 2005 году. Если склонные к полноте люди будут отказываться от завтрака, существует риск четырехкратного увеличения риска ожирения. Завтрак, в котором присутствует клетчатка, снижает риск возникновения многих болезней, таких как диабет, рак толстой кишки, инсульт, полипы кишечника, а также проблем с сердцем.
Лучше меньше, но чаще
Полезная привычка: держать свой аппетит в узде
Парадоксальным является тот факт, что отсутствие еды поможет только еще больше накопить жир. Люди, которые питаются один раз в день или объедаются по вечерам, должны знать, что из-за больших перерывов в приемах пищи может колебаться уровень сахара в крови, часто меняться настроение и аппетит. В конечном итоге это все приводит к перееданию. Помимо этого, организм, имеющий привычку редко потреблять еду, старается сделать запасы и отложить жир. Поэтому помните, что лучше питаться понемногу, но делать это чаще.
Кушаем неспеша
Полезная привычка: долго пережевывать
Китайская пословица гласит: "Кто ест быстро, тот есть много". Поэтому пищу нужно тщательно пережевывать. Хорошо измельченная и обработанная ферментами слюны пища лучше усваивается, быстрее создает чувство насыщения и меньше травмирует желудочно-кишечный тракт. Специалисты рекомендуют пережевывать каждую порцию пищи около 15-30 раз. Для йогов эта цифра увеличивается до 100-120 раз. Как утверждали древние мудрецы, нужно пережевывать пищу до тех пор, пока она не начнет проглатываться сама, то есть кушать как пить. Кстати пить тоже рекомендуется как можно медленнее, чтобы жидкость успела смешаться со слюной.
В согласии с суточными биоритмами
Полезная привычка: распределять калории между приемами пищи
Правильное питание является также грамотным распределением калорийности в течении дня. Такое питание должно соответствовать биоритмам нашего организма. В процентном соотношении, считается, что нужно употреблять примерно 25% суточной калорийности за завтраком, 30-40% во время дневной еды (обед, полдник, второй завтрак) и 15-20% во время ужина. Самым главным является тот факт, что до 15-16 часов дня мы должны употребить 60-70% калорийности суточного рациона.
Если обратить внимание на физиологические ритмы, утром и днем организм стремиться получить как можно больше запасов энергии. В это время ведут активную деятельность ферментативные системы, которые помогают перерабатывать поступающую пищу. А во второй половине дня включаются системы очистки, чтобы избавить наш организм от шлаков и отходов переработки.
То, что утром - хорошо, вечером - во вред
Полезная привычка: различать продукты в зависимости от времени суток
-> Завтрак <-
В утренний рацион лучше включать продукты, в которых содержится клетчатка, сложные углеводы, полноценные белки, а также витамины и минералы. Отлично подойдут овсяная, пшенная, гречневая каша, каша из коричневого риса, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, яйца, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, грибы, зелень, ягоды, нежирный творог, нежирная рыба, также кефир минимальной жирности. Свежие овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы.
Химические реакции, которые постоянно происходят в головном мозге, даже ночью требуют энергетических затрат. Глюкоза является основным источником энергии для нейронов, поэтому клетки мозга нуждаются в ее постоянном притоке и страдают от ее недостатка. Неудивительно, что утром нашему организму хочется больше углеводов, а не жиров. По утрам он тянется к здоровой пище.
Если ваш завтрак состоит из белков и углеводов, он будет поддерживать полезную микрофлору кишечника, стимулировать иммунитет, работу желудочно-кишечного тракта, снижать уровень сахара, жиров и холестерина в крови. Такой завтрак будет надолго создавать чувство сытости. Это происходит из-за сложных углеводов в составе пищи из цельного зерна, которые перевариваются в течении длительного времени и глюкоза постепенно поступает в кровь. При этом вырабатывается гормон счастья - серотонин, который несет ответственность за хорошее настроение и чувство сытости.
В завтраке не должно содержаться большое количество жиров. Это можно объяснить тем, что утром организму требуются углеводы. При их поступлении вырабатывается инсулин, в присутствии которого насыщенные жирные кислоты откладываются в жировых депо. Поэтому жиры и белки лучше употреблять во время обеда.
-> Обед <-
Обед можно назвать своеобразным перекрестком дня, поэтому обедать лучше не позднее пяти часов после завтрака, если мы хотим продолжить день активно и позитивно. На обед диетологи выделяют почти треть суточной калорийности еды, и считают, что в это время лучше всего употреблять продукты, богатые на животный и растительный белок, злаки, молочные продукты, а также фрукты и овощи.
Жиры лучше употреблять только в обед. Источником жира является растительное масло, мясные и молочные продукты, орехи, яйца, семечки и оливки. Помните, что не нужно совершенно отказываться от жиров, они также должны присутствовать в суточном рационе. Если организм будет получать мало жиров, они будут синтезироваться из углеводов. Из этого исходит, что при отсутствии в организме жира, постоянно будет тянуть на сладкое.
Суточная норма жиров - это около 30 г в день. Из них 10 г должны составлять животные и 20 г растительные. При ожирении и избыточном весе рекомендуется уменьшить суточную норму жира до 20 г, из которых 5 г должны составлять животные.
Животные белки и жиры способны хорошо восполнить энергетическую потребность организма, но их переваривание требует серьезной работы всех пищеварительных систем. Если ваш обед происходит до четырех часов, при этом вы не собираетесь худеть и не можете назвать свою работу 100% сидячей, можно съедать даже то, что имеет высокий гликемический индекс. Он ранжирует продукты по принципу их влияния на сахар в крови человека. К примеру, белый хлеб имеет свойство быстро перевариваться и превращаться в глюкозу, что повышает уровень сахара в крови. Поэтому считается, что у хлеба высокий гликемический индекс. Чем более низким является гликемический индекс продуктов, тем сложнее организму перерабатывать углеводы в глюкозу, а соответственно и в жир.
Если же ваш обед происходит после четырех часов, в рационе должны быть только белки (мясо, сыр, куриная грудка, творог), овощи (низкогликемические - огурцы, сладкий перец, листовой салат, помидоры, капуста, зелень) и молочные продукты.
-> Ужин <-
Как уже говорилось выше, ужин должен быть самым легким. Помните, что вечером лучше избегать употребление жиров, поскольку в это время они лучше всего откладываются. Также следует избегать коротких углеводов, которые имеют свойство быстро всасываться: булочки, картошка, пирожные, рис. Вечером более полезными окажутся так называемые медленные углеводы. Это морковь, брюква, гречневая и пшенная каша, капуста, редька. Эти продукты дольше перевариваются и не вызывают резкого повышения уровня инсулина.
Если вы перестанете употреблять пищу после шести часов, через пять дней вечерний аппетит понизится.
Воля к здоровому образу жизни
Каждый человек наделен стратегией пищевого поведения, независимо от того, осознает он это или нет. Сделать эту стратегию осмысленной не так уж трудно, как кажется. Все правила очень просты и понятны, но вы должны поставить цель и действовать! Пусть в вашей жизни появиться воля к жизни, здоровью и долголетию. Исправление пищевого поведения начинается с обретения полезных привычек.
Итак, еще раз перечислим все полезные привычки:
- завтракать;
- не объедаться;
- пережевывать;
- распределять калории;
- различать продукты.
Кроме того, чтобы грамотно питаться и прожить долгую жизнь, необходимо иметь хотя бы малейшее представление о химии тела и уважать биологические потребности своего организма. Но самое главное - это научиться контролировать желания своего разума, которые зачастую бывают очень неразумными.
Как получить доступ к Партнёрским Ценам?