27.01.2022

Зимний фитнес дома и на улице: как сохранить форму, поддержать суставы и избежать травм

Содержание:

Движение — это жизнь: почему нельзя бросать фитнес зимой
7 способов оставаться активными в холодное время года
Подготовка к холоду: правила уличных тренировок
Эффективные домашние упражнения для тонуса тела
Биохимия спорта: клеточное питание во время и после нагрузок
Практический протокол приема комплексов NSP
Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Зимняя погода нередко нарушает привычный режим нашей физической активности. Снег, гололед, пронизывающий ветер и банальное сокращение светового дня способны разрушить самые стойкие фитнес-планы. Когда природа словно шепчет: «Оставайтесь дома под теплым пледом», очень легко поддаться гиподинамии. Однако снижение активности моментально сказывается на лимфотоке, обменных процессах и настроении. Не расстраивайтесь! Домашние тренировки или грамотно спланированные зимние активности принесут колоссальную пользу вашему здоровью, если подойти к ним с умом.

Как отмечает врач-нутрициолог Елена Бахтина, без движения наш организм «голодает» на тканевом уровне. Любая физическая активность улучшает капиллярный кровоток, доставляя кислород и питательные вещества в каждую клетку. Мышцы должны работать, чтобы кормить соединительную ткань, суставы и связки.

7 способов оставаться активными в холодное время года

Выбирайте те виды физической активности, которые приносят вам искреннее удовольствие. Главное правило зимы — просто продолжайте двигаться!

Откройте для себя новый вид спорта. Зима — идеальное время для закрытых арен. Попробуйте скалолазание (боулдеринг), бокс, катание на коньках на крытом катке, спиннинг (сайклинг) или боевые искусства. Новые нейронные связи и отличная физическая форма вам обеспечены.
Найдите местный тренировочный лагерь (Bootcamp). Высокоинтенсивные кардиотренировки в помещении, вдохновленные военной подготовкой, отлично разгоняют метаболизм и стимулируют работу митохондрий.
Сделайте упор на функциональные силовые тренировки. Домашний фитнес позволяет использовать вес собственного тела. Приседания, отжимания, статика у стены заставят ваше сердце биться чаще без единого тренажера.
Займитесь плаванием в бассейне! В крытом бассейне всегда царит лето. Вода обеспечивает мягкую компрессию, стимулирует лимфодренаж и дает равномерную нагрузку на весь мышечный корсет, сохраняя при этом здоровье позвоночника и коленных суставов.
Найдите команду. Командный дух — лучший мотиватор. Запишитесь в любительскую зимнюю лигу по мини-футболу, волейболу или баскетболу.
Гребите! Гребной тренажер в зале или дома задействует до 80% всех мышц тела и мощно тренирует сердечную мышцу. При правильной технике за час интенсивной гребли можно сжечь колоссальное количество калорий.
Доверьтесь персональному тренеру. Зимой уровень серотонина падает, и заставить себя потеть бывает сложно. Работа с тренером дисциплинирует, снижает риск травм и повышает КПД каждого движения.

Подготовка к холоду: правила уличных тренировок

Многим людям нравится бег в зимнее время года. Пробежка по морозному парку бодрит, бросает вызов силе воли и дарит эмоциональный подъем. С точки зрения физиологии, холод заставляет организм тратить дополнительную энергию на терморегуляцию. Даже легкая дрожь способна сжечь около 100 килокалорий за 15 минут!

Однако зимний уличный спорт требует строгой техники безопасности. Не подвергайте кожные покровы и бронхолегочную систему опасности ради сожженных калорий. Если у вас чувствительные дыхательные пути, обязательно прикрывайте рот и нос специальным баффом (шарфом-трубой), чтобы создать воздушную подушку и согревать вдыхаемый воздух.

Согласно подходу врача Вячеслава Антилевского, холодный неподготовленный воздух — это стресс для легочной ткани. Лимфатическая система дыхательных путей должна справляться с перепадом температур. Если вы чувствуете дискомфорт или першение, лучше перенести тренировку в помещение — ваша иммунная система будет вам благодарна.

Многослойность — залог здоровья: Если вы выходите на улицу, ваш спортивный гардероб должен состоять из трех слоев: влагоотводящее термобелье, согревающий слой (флис) и защитный мембранный слой от ветра. Обязательно прикрывайте уши (шапка или повязка) и кисти рук. Обувь должна иметь агрессивный протектор для снега.

Практический совет: Бег по глубокому пушистому снегу безопаснее и эффективнее для мышц-стабилизаторов, чем бег по утоптанным дорожкам, где высок риск поскользнуться на льду. Избегайте слякоти, чтобы не переохладить ступни.

Эффективные домашние упражнения для тонуса тела

Предпочитаете тепло родного дома? Вот несколько отличных направлений, которые помогут избежать мышечной атрофии и разогнать лимфу:

Плиометрика. Это скоростно-силовые упражнения (выпрыгивания из приседа, берпи, прыжки на месте), основанные на быстром растяжении и сокращении мышечных волокон. Они великолепно тренируют сердечно-сосудистую систему и взрывную силу.
Пилатес. Медленные, осознанные движения, направленные на укрепление глубоких мышц кора, тазового дна и стабилизацию позвоночника.
Зимняя йога. Спокойные асаны снимают спазмы, улучшают эластичность фасций и учат правильному диафрагмальному дыханию, что критически важно для обогащения крови кислородом.
Планки и выпады. Базовые упражнения, которые можно делать даже на коврике перед телевизором. Они формируют рельеф бедер и железный пресс.
Импровизированная тяжелая атлетика. Нет гантелей? Возьмите баклажки с водой (5 литров = 5 кг чистого веса) или тяжелые книги. Главное — биомеханика движения.

Биохимия спорта: клеточное питание во время и после нагрузок

Любая тренировка — это микроповреждение мышечных волокон, расход витаминов, минералов и антиоксидантов. Если мы просто тратим ресурсы, не восполняя их, фитнес приведет к истощению, а не к здоровью. Поддержать анаболические процессы, защитить суставы и ускорить восстановление помогут нутрицевтики профессионального уровня.

Свободные аминокислоты (Пептовит). Жизнь — это способ существования белковых тел. Во время тренировки организм может начать разрушать собственные мышцы ради энергии (катаболизм). Пептовит содержит L-карнитин, который транспортирует жирные кислоты в митохондрии для сжигания, и готовый пул аминокислот, которые моментально всасываются в кровь, минуя долгое переваривание. Идеально для построения сухой мышечной массы.
Нутри-Берн (Nutri-Burn). Высокотехнологичный сывороточный протеин. Обогащен конъюгированной линолевой кислотой (CLA), которая стимулирует жиросжигание, и экстрактом гарцинии для контроля аппетита и нормализации углеводного обмена (снижения инсулинорезистентности).
Глюкозамин. Активные движения требуют качественной «смазки». Глюкозамин стимулирует выработку гликозаминогликанов и гиалуроновой кислоты в синовиальной жидкости, делая суставы упругими и защищая хрящи от стирания.
МСМ (Метилсульфонилметан). Органическая сера. Это структурный элемент для формирования прочных десульфидных мостиков в коллагене. МСМ делает связки и сухожилия прочными, снижает воспаление в тканях (мышечную крепатуру) и улучшает эластичность кожи. Максимальная синергия достигается при совместном приеме с Глюкозамином и Витамином С.
Солстик Ревайв (Solstic Revive). Во время потения мы теряем воду и важнейшие минералы. Это изотонический напиток на основе морской соли, обогащенный электролитами, D-рибозой для выработки клеточной энергии (АТФ) и аминокислотами. Идеально восстанавливает PH-баланс крови.
Би Пи-Си (BPC). Кардиопротекторная формула. Адаптогены (рейши, женьшень) в составе комплекса помогают сосудам адекватно реагировать на физический стресс, нормализуя артериальное давление и повышая выносливость сердечной мышцы.
Лосьон Тей-Фу (Tei-Fu). Наружная скорая помощь. Эфирные масла (камфора, ментол, гвоздика) глубоко проникают в ткани, улучшают капиллярный кровоток, снимают спазм перетренированных мышц и помогают рассасывать молочную кислоту.

Ожидаемый результат: При комплексном подходе (адекватная нагрузка + восполнение дефицитов) вы забудете о хрусте в коленях, избавитесь от длительной боли в мышцах после тренировок (крепатуры) и заметите явное уплотнение мышечного корсета и повышение уровня энергии уже через 3-4 недели регулярных занятий.

Практический протокол приема комплексов

Данная схема является базовой профилактической поддержкой для людей, ведущих активный образ жизни.

Продукт	Схема приема (в тренировочные дни)	Цель применения
Свободные аминокислоты	По 2 таблетки за 30 минут до тренировки и 2 после.	Предотвращение распада мышц, энергия для митохондрий.
Глюкозамин + МСМ	По 1 капсуле/таблетке 2 раза в день с едой. Длительно (от 3 мес).	Восстановление хрящевой ткани, синтез плотного коллагена.
Солстик Ревайв	1 стик развести на 500 мл воды, пить во время занятия.	Восполнение электролитов, защита от обезвоживания.
Нутри-Берн	1-2 мерные ложки на стакан воды/молока вместо ужина или после тренировки.	Восполнение суточной нормы белка, безопасное снижение веса.
Лосьон Тей-Фу	Втирать в рабочие мышцы до занятия (для разогрева) и после (для снятия спазма).	Улучшение микроциркуляции, снятие болевого синдрома.

*Примечание: Представленная программа носит рекомендательный характер. Потребность в нутрицевтиках зависит от интенсивности тренировок, возраста и исходного состояния здоровья.

Хотите подобрать идеальный спортпит для своих целей?

Свяжитесь с нашим экспертом-нутрициологом. Мы проанализируем ваш уровень активности, пищевые привычки и составим персонализированную программу оздоровления с учетом особенностей вашего организма.

Получить бесплатную консультацию

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как заставить себя тренироваться зимой, когда совсем нет сил?

Отсутствие энергии часто связано с укорочением светового дня, падением уровня витамина D и гипоксией тканей. Начните с малого: 10 минут зарядки или пилатеса. Для бодрости можно включить в рацион Солстик Энерджи или адаптогены, которые мягко тонизируют нервную систему без истощения надпочечников. Также найдите компаньона — ответственность перед другим человеком сильно повышает мотивацию.

Безопасно ли бегать на улице при минусовой температуре?

Вполне безопасно до -15°C, если нет сильного ветра и смога. Главное — правильно дышать (вдох носом, выдох ртом, прикрыв лицо баффом) и использовать принцип трех слоев в одежде. Однако при склонности к бронхитам или слабом иммунитете лучше выбрать беговую дорожку в зале.

Почему после зимней пробежки или лыж болят колени?

Холод вызывает спазм сосудов и ухудшение кровообращения в околосуставных тканях. Кроме того, изменяется вязкость синовиальной жидкости. Обязательно тщательно разминайте суставы дома перед выходом, используйте разогревающий лосьон Тей-Фу, а изнутри питайте суставы хондропротекторами (Глюкозамин + Хондроитин + МСМ).

Что пить во время домашних тренировок?

Простая вода — это хорошо, но во время интенсивного потоотделения вы теряете натрий, калий и магний. Идеальным выбором станет вода с добавлением Жидкого Хлорофилла (для оксигенации крови) или напиток Солстик Ревайв для восполнения электролитного баланса.

Можно ли накачать мышцы дома без тяжелых штанг?

Да, для поддержания тонуса и создания рельефа веса собственного тела (калистеника) вполне достаточно. Используйте эспандеры, фитнес-резинки и статодинамические упражнения. Главное условие роста мышц — профицит качественного легкоусвояемого белка, например, коктейля Нутри-Берн или комплекса Свободные аминокислоты.

Как избежать сухости кожи после тренировок и зимнего душа?

Зимой гидролипидный барьер кожи страдает от перепадов температур и сухого воздуха в помещениях. Избегайте слишком горячего душа после тренировки. Обязательно восполняйте водный баланс изнутри и добавьте в рацион Омега-3 ПНЖК — они делают клеточные мембраны текучими и удерживают влагу в эпидермисе.

Медицинский редактор (Врач)

Ульяна Белко

Врач-кардиолог, нутрициолог. Проверила данную статью на соответствие медицинским фактам и стандартам безопасности применения БАД. Эксперт по системному оздоровлению организма и интегративному подходу к здоровью опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы при физических нагрузках.

Посмотреть дипломы и сертификаты эксперта

Записаться к врачу