Пищевые привычки есть абсолютно у каждого человека. Эти привычки формируются в раннем детстве, поэтому так трудно поддаются коррекции. Они могут быть как полезными, так и вредными, которые идут вразрез с физиологическими потребностями организма. В последнем случае они могут стать главной причиной лишнего веса и серьезно подорвать ваше здоровье. Кроме этого, от наших пищевых привычек зависит продолжительность нашей жизни.
|
|
Чтобы правильно проанализировать свое пищевое поведение, необходимо задать себе всего три вопроса:
|
Что в тарелке?
Человеческий организм является своего рода биологической машиной, которая запрограммирована на получение полезных веществ для исправной работы. Таких веществ насчитывается около 100. Причем все эти вещества должны поступать в организм сбалансировано, в определенных количествах. К сожалению наш организм какие-то вещества недополучает, а каких-то получает чересчур много. В результате этого машина начинает портиться, ломаться и дает сбой...
 |
Что едим?
|
 |
Для представления оптимального соотношения в пище жиров, белков и углеводов существует некая "пирамида питания", в которой все пищевые продукты, необходимое для ежедневного рациона, расположены на четыре категории. |
|
Жиры, сладости, масла (сливочное масло, кондитерские изделия, жирные молочные продукты, масло, белый сахар, жирные мясные продукты) 5% |
Что важно знать о хлебе и картошке Картофель входит в список наиболее популярных продуктов. Но его нельзя отнести к группе очень полезных овощей, поскольку в нем содержится крахмал и высокий гликемический индекс. Данный индекс ранжирует продукты по принципу их влияния на сахар в крови человека. К примеру, белый хлеб имеет свойство быстро перевариваться и превращаться в глюкозу, что повышает уровень сахара в крови. Поэтому считается, что у хлеба высокий гликемический индекс. Чем более низким является гликемический индекс продуктов, тем сложнее организму перерабатывать углеводы в глюкозу, а соответственно и в жир. Поэтому частое употребление картофеля может нанести вред. Практически то же самое можно сказать и о хлебе: у нас отдается предпочтение высокоуглеродистым продуктам, изделиям из муки высших сортов, которые практически не содержат клетчатки, витаминов и минералов. Помните, что хотя хлеб и расположен у самого основания пирамиды, имеются ввиду его отрубные и цельнозерновые разновидности. Старайтесь не злоупотреблять картофелем. В некоторых исследованиях хлеб, картофель и рис перенесены на самое высокое основание пирамиды. Сегодня пищевую пирамиду подвергают корректировке, но все указанные в ней продукты просто необходимы нашему организму в небольших количествах. Не стоит игнорировать какие-либо продукты из пирамиды, достаточно просто регулировать их количество. |
|
Молочные продукты, рыба, птица, бобовые, мясо, яйца и орехи 20% |
|
|
Овощи и фрукты 35% |
|
|
Зерновые, крупы, хлеб, рис, макаронные изделия 40% |
- Я считаю, что плохих продуктов не существует. В процессе эволюции человеком были отобраны разные виды продуктов. Каждый из них является источником энергии, либо источником белка, либо источником витаминов или других полезных веществ. Подумайте сами. Вы считаете яблоко полезным продуктом? Конечно. Но на одних яблоках вы не сможете далеко уехать. Питаясь целую неделю одними яблоками, вы рискуете серьезно заболеть. Если просидеть три недели на яблоках, это чревато серьезными последствиями, вплоть до смерти. Вы считаете сливочное масло плохим продуктом? Естественно. Ведь он является источником холестерина, насыщенных жирных кислот. Но в тоже же время о является концентратом энергии! Поэтому не стоит ругать какие-то отдельные продукты или блюда, даже если в них содержится много сахара или холестерина. Запомните, что плохих продуктов нет. Все дело в количестве и частоте их употребления. Все дело в нашей культуре питания.
Из интервью Виктора Тутельяна. Директора Института питания, "Российская газета"
Коррекцию своего питания нужно начинать с внимательного рассмотрения своей тарелки. Хорошо подумайте, какую пищу и в каких количествах вы употребляете? Грамотное сбалансированное питание поможет всем органам и системам вашего организма работать без сбоев, исправляя все неполадки.
В каком количестве?
Теперь поговорим о количестве. Сколько необходимо съедать человеку в сутки? Диетологи могут предоставить вам ответы с цифрами, которые рассчитаны исходя из простой мысли, что пища является источником энергии. А потребность людей в энергии может быть самой разной: это зависит от возраста, характера физической активности, пола и трудовой деятельности. В среднем, человеку требуется примерно 2000-2500 калорий в сутки. Если вы хотите знать более точные цифры, можете взглянуть на таблицу суточного калоража.
|
В среднем необходимо
|
в сутки
|
Работникам умственного труда,работа которых не связана с физическими затратами |
|
|---|---|---|---|
|
Детям до года
|
800 ккал
|
Мужчинам 18-40 лет
|
2800-3000 ккал |
|
Детям от 7 до 10 лет
|
2380 ккал
|
Мужчинам 40-60 лет
|
2600-2800 ккал |
|
Девушкам 14-17 лет
|
2760 ккал
|
Женщинам 18-40 лет
|
2400-2600 ккал |
|
Юношам 14-17 лет
|
3160 ккал
|
Женщинам 40-60 лет
|
2200-2400 ккал |
|
Беременным женщинам
|
3200 ккал
|
|
|
|
Кормящим матерям
|
3500 ккал
|
|
|
|
Спортсменам
|
Люди пожилого возраста
|
||
|
Мужчинам
|
4500-5000 ккал
|
Мужчинам 60-70 лет
|
2350-2500 ккал |
|
Женщинам
|
4000-4500 ккал
|
Мужчинам старше 70 лет
|
2200 ккал |
|
|
|
Женщинам 60-70 лет
|
2100-2200 ккал |
|
Женщинам старше 70 лет
|
2000 ккал | ||
Если калорийность вашего рациона соответствует расходу энергии, организм будет пребывать в балансе. Но эта ситуация слишком идеальна, поскольку в жизни все является гораздо запущенней. Для многих людей тяжело отказаться от любимого блюда, не потянуться за новой порцией или просто обратить внимание на объем и энергетическую ценность продуктов в своем рационе, тем более что этот процесс никто не собирается контролировать.
Сколько едим?
Вредные привычки
- Суточный рацион современного человека слишком перегружен калориями: колбаса, пирожки, соусы, жирные сорта мяса, жареные блюда, бутерброды, майонез...
- Зачастую мы руководствуемся желанием испытать удовольствие, а вовсе не чувством голода.
- Многие из нас не контролируют калорийность своего рациона. Даже простые перекусы и перехваты могут набрать практически суточную норму калорий, а мы не придаем этому никакого значения.
Когда мы заливаем в автомобиль бензин, при всем желании мы не можем залить туда больше размера самого бензобака. К сожалению наш желудок имеет большую эластичность, а человек большую изобретательность, чтобы обмануть самого себя. Мы стремимся к удовольствию, в то время как нужно подумать о энергии и истинном предназначении еды. А перекусы и перехваты кажутся незначительными...
|
100 г ликера
|
345 ккал
|
53 г углеводов
|
|
100 г малинового варенья
|
275 ккал
|
72 г углеводов
|
|
100 г зефира
|
304 ккал
|
78 г углеводов
|
|
100 г халвы
|
523 ккал
|
54 г углеводов и 30 г жиров
|
|
100 г молочного шоколада
|
550 ккал
|
52 г углеводов и 36 г жиров
|
|
100 г шоколадного пломбира
|
236 ккал
|
22 г углеводов и 15 г жиров
|
|
100 г грецких орехов
|
700 ккал
|
62 г жиров
|
|
100 г подсолнечных семечек
|
610 ккал
|
50 г жиров
|
Для понимания ценности маленьких перекусов приведем парочку примеров.
- Пакет семечек, который вы незаметно съедаете за телефонным разговором насчитывает примерно 300 калорий...
- Чай, кусочек халвы, зефирка и две ложки варенья составят примерно 500 калорий... А ведь это уже треть дневного рациона, что если таких перерывов будет несколько?
- Стаканчик мороженого и плитка шоколада добавят еще 700-800 калорий. Если съесть еще одну шоколадку, можно уже не только не ужинать, не надо было также завтракать и обедать.
Сегодня еда выступает в качестве отличного бытового антидепрессанта. В погоне за удовольствиями, мы забыли о истинном предназначении пищи. Культура питания начинается с контроля и дисциплины. Прежде чем потянуться за очередной порцией, спросите себя, действительно ли вы голодны? Когда получение удовольствия становится главным в жизни человека, он начинает жить, чтобы есть, а ведь должно быть совсем наоборот. Результатом такого питания может стать лишний вес, проблемы со здоровьем и краткая продолжительность жизни.
Разговоры о правильном питании - это не просто очередной повод посокрушаться, все-таки речь идет о продолжительности нашей жизни. Пусть важность этой темы каждый определит для себя сам. Вы можете узнать о том, как распределять пищу в течении дня, в какое время полезно есть и в какое нельзя, о скучном слове "режим" и о эффектах, которые возникают при его соблюдении в статье "От завтрака до ужина".
Ольга Радионова, практикующий врач, руководитель группы информационной поддержки продуктов здоровья.
Дарья Андреева, журналист.
Как получить доступ к Партнёрским Ценам?