Как соблюдая пост, диету или веганство не потерять здоровье

Здравствуйте! В прошлой статье мы говорили с Вами о том, какие негативные изменения в теле неизбежно происходят, когда мы переходим на питание исключительно растительными продуктами. В сегодняшнем выпуске мы раскроем основные правила составления постного и веганского меню. Вы получите готовое решение, как сохранить здоровье с помощью осознанного выбора продуктов и нутрицевтической поддержки.

Любой тип питания, будь то строгий пост, лечебная диета или этическое веганство, должен базироваться на непреложных физиологических принципах. Организм не прощает дефицитов, потому что каждая клетка нашего тела живет по законам биохимии.

Каждый день клетка нуждается в строительных и расходных материалах:

И все это необходимо давать в определенных дозах и соотношениях в зависимости от возраста, веса, типа физических нагрузок, умственной деятельности и текущего состояния здоровья. Когда мы переходим на совершенно другой тип питания, для организма это мощный стресс. Как отмечает кандидат медицинских наук, научный консультант NSP Вячеслав Антилевский, резкая смена рациона провоцирует стрессовую реакцию, которая может привести к спазму сосудов, нарушению гормонального фона и глубокому дисбалансу в микрофлоре кишечника.

Что же делать и как исключить такое влияние? Начнем разбирать самые частые ошибки по порядку.

Ошибка №1: Гликация белковых структур и углеводный перекос

Отказываясь от мяса и животных продуктов, большинство людей неосознанно увеличивают долю углеводов в тарелке. Это приводит к процессу, который в биохимии называется реакцией Майяра, а в нашем теле — гликацией белковых структур. Избыточная глюкоза буквально "засахаривает" молекулы коллагена и эластина, делая их жесткими и ломкими. Это нарушает структуру всех белковых молекул, включая ферменты и гормоны.

Чтобы избежать гликации, необходимо следить за тем, чтобы в вашем рационе было больше сложных углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ). Они расщепляются постепенно и отдают в кровь глюкозу, не вызывая резких выбросов инсулина.

Ошибка №2: Дефицит правильных жиров и воздействие прогорклых масел

Не менее пагубное воздействие на клеточные мембраны оказывают прогорклые и трансформированные жиры. Чаще всего это происходит из-за того, что в попытках сделать растительную пищу вкуснее, люди делают выбор в сторону рафинированного сахара, муки высшего сорта и дешевых рафинированных масел.

Наша первостепенная задача — заменить все каши на нешлифованные, цельнозерновые, использовать в рационе только муку грубого помола и выпечку без дрожжей. Рацион нужно критически обогатить фосфолипидами и поли- и мононенасыщенными жирными кислотами (Омега-3, -6 и -9).

В этом нам помогут подсолнечные семечки, кунжут, соя (и все бобовые), оливковое и льняное масло холодного первого отжима. Для жарки и запекания идеально использовать кокосовое масло или масло гхи (если вы не строгий веган), так как они устойчивы к окислению.

Но и здесь мы сталкиваемся с проблемой: качество пищевых масел на полках супермаркетов часто оставляет желать лучшего. Из-за нарушения условий хранения жиры окисляются. На помощь приходит чистый фосфолипидный комплекс — Лецитин НСП (высокоочищенный лецитин из бобов сои).

Ошибка №3: Истощение антиоксидантной системы

Использование обилия крахмалистых, сахарных и рафинированных продуктов углеводного происхождения неизбежно приводит к оксидативному стрессу. Свободные радикалы разрушают клетки, что ведет к истощению антиоксидантной системы и, как следствие, к сильному ослаблению иммунитета.

В идеальном мире мы должны ежедневно добавлять в рацион фрукты и овощи из семи цветовых групп. В правильном синергичном сочетании они дают полный спектр витаминов, фитонутриентов и минералов. Однако не секрет, как выращивают овощи сегодня, особенно в зимний и весенний периоды — на обедненных почвах, с использованием ускорителей роста. Нутритивная плотность таких продуктов критически мала.

В таких обстоятельствах существует крайняя необходимость дополнительной поддержки организма с помощью антиоксидантных и витаминно-минеральных комплексов. Выберите для профилактики один или несколько продуктов:

Ошибка №4: Накопление висцерального жира на «легких» диетах

Частый парадокс: человек садится на постную диету, ест салаты, крупы и фрукты, но вместо похудения начинает набирать вес. Почему? Неправильное соотношение простых и сложных углеводов, отсутствие суточной нормы потребления белка и воды приводит к ожирению по абдоминальному типу (накоплению висцерального жира вокруг внутренних органов).

Организм, недополучая строительный материал (белок), начинает запасать энергию (углеводы) в виде жировых депо "на черный день". Чтобы избежать этого, необходимо придерживаться индивидуального калоража, но с жестким контролем макронутриентов.

Ошибка №5: Дефицит аминокислот и увядание кожи

Врач-нутрициолог Елена Бахтина в своих методиках преображения тела постоянно акцентирует внимание: при нехватке белка в рационе организм начинает "разбирать" собственные ткани. В первую очередь страдает мышечная масса, а затем — кожа. Неизбежным становится увядание кожных покровов, птоз (обвисание) лица, выпадение волос и расслаивание ногтей, так как синтез коллагена и кератина падает до нуля.

Что делать? Придерживаться индивидуальной нормы белка в сутки (около 1–1.2 г на кг идеального веса) и каждый прием пищи насыщать растительным или легкоусвояемым протеином.

Например, на перекус можно съесть салат из брокколи с семенами конопли, на обед побаловать себя чечевичным пюре или нутовыми котлетами, на ужин замочить семена чиа и сделать с ними овощной смузи.

Идеальным, быстрым и сбалансированным вариантом будет добавить в рацион белково-витаминно-минеральный коктейль Смарт Мил (SmartMeal). Употребляя его на воде или растительном молоке по 1-2 мерные ложки на порцию, вы закрываете потребность в качественном белке и важнейших кофакторах его усвоения.

Ошибка №6: Рост грибковой флоры на фоне избытка углеводов

Неизбежным последствием употребления большого количества углеводной пищи (фрукты, сухофрукты, крупы, мед, сиропы) является закисление внутренней среды и бурное развитие грибковой инфекции — кандидоза.

Микробиом кишечника меняется. Грибок Candida albicans питается сахарами. Разрастаясь, он выделяет токсины, что сопровождается хронической усталостью, тягой к сладкому, зудом, аллергиями, выделениями и покраснениями кожных покровов (особенно на лице и сгибах локтей).

Стратегия защиты: Соблюдать правильное соотношение продуктов с разным ГИ, поддерживать щелочной рН-баланс (зелень, хлорофилл) и обязательно добавлять в блюда природные антисептики: перец, чеснок, лук, специи.

Ошибка №7: Срывы ЖКТ, вздутия и отеки

Резкое увеличение количества растительной клетчатки (овощи, бобовые, отруби) часто приводит к обострению проблем с ЖКТ. У поджелудочной железы просто не хватает ферментов, чтобы переварить такой объем растительной пищи. Начинается процесс брожения, который проявляется метеоризмом, вздутием и запорами.

Отеки в период диет — это следствие нехватки белка в крови. Снижается онкотическое давление плазмы, и жидкость устремляется в межклеточное пространство. Если вы воспользуетесь советами выше, восполните белок со Смарт Мил и добавите в рацион растительные ферменты (например, Пищеварительные Ферменты НСП или ЭДЖИ-ЭКС), то эти неприятные симптомы постепенно уйдут.

Итоговая стратегия поведения при соблюдении диеты или веганства

Давайте подведем итоги и выделим 5 главных правил безопасного ограничения рациона:

1. Жесткий контроль растительного белка. Его объем в пище должен быть больше по сравнению с потреблением животного. Чтобы получить 120 граммов протеинов, вам придется съесть огромные порции: кускус — 4,7 чашки, коричневый рис — 6 чашек, чечевица — 1,5 чашки. Поэтому использование белковых изолятов и коктейлей — необходимость, а не роскошь.
2. Контроль потребления чистой воды. Минимум 30 мл на 1 кг веса. Вода необходима для выведения водорастворимых токсинов.
3. Контроль углеводов. Исключить рафинированный сахар, минимизировать простые углеводы в пользу сложных.
4. Контроль рН-баланса. Ежедневное употребление Жидкого Хлорофилла поможет поддерживать слабощелочную среду крови и улучшит транспорт кислорода.
5. Нутрицевтическая поддержка (БАД). Обогащение рациона витаминами, минералами и правильными жирами для закрытия тех дефицитов, которые физически невозможно покрыть из обедненной растительной пищи.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)